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Le régime méditerranéen — quelques délicieuses recettes pour vous aider à manger sainement

Voici quelques plats méditerranéens d'America's Test Kitchen à ajouter à vos menus de cuisine maison, même si vous n'êtes pas au régime.

Pasta e Fagioli à l'orange et au fenouil

La cuisine d'essai américaine

Les résultats sont là.

Le régime méditerranéen est le meilleur régime global pour la quatrième année consécutive, selon le classement annuel de U.S. News & World Report.

Il a été prouvé que le régime méditerranéen a une certaine corrélation avec une diminution du risque de maladie, car il favorise une alimentation saine, une grande variété d'options de menu saines pour le cœur et est l'un des régimes les plus faciles à suivre à long terme. Les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses, les épices, les graisses saines, la viande rouge, la volaille et le poisson sont des acteurs clés de l'alimentation.

Voici quelques plats méditerranéens de La cuisine d'essai américaine à envisager d'ajouter à vos menus de cuisine maison, même si vous n'êtes pas au régime.

Pasta e Fagioli à l'orange et au fenouil

Bien que les ingrédients précis des célèbres pâtes e fagioli italiennes varient d'une région à l'autre, trop de recettes ont une chose en commun : elles s'avèrent fades et pâteuses et prennent des heures à préparer.

Pour notre recette, nous voulions créer une soupe satisfaisante avec une grande saveur et une texture appropriée qui n'a pas pris tout l'après-midi à préparer.

Nous avons commencé par faire cuire de la pancetta (le bacon a bien fonctionné aussi) dans un faitout pour créer une base savoureuse, puis nous avons fait cuire nos légumes dans la graisse fondue. Nous avons établi un profil de saveur italienne à l'aide de graines de fenouil, de zeste d'orange, d'origan séché, de flocons de piment rouge et de beaucoup d'ail. Les filets d'anchois hachés ont contribué à un caractère complexe et charnu sans arrière-goût de poisson.

Se tourner vers les tomates en dés en conserve (au lieu de fraîches) et les haricots cannellini en conserve crémeux et sucrés (au lieu de séchés) a réduit le temps de préparation et utiliser les tomates pour déglacer notre base aromatique a intensifié la saveur de la soupe. Une croûte de parmesan était un moyen facile d'introduire une subtile qualité umami.

Couper notre bouillon de poulet avec de l'eau a apporté de la richesse sans surcharger les autres saveurs.

Pour nos pâtes, nous nous sommes tournés vers de petites formes comme les ditalini, les tubettini ou, notre premier choix, l'orzo pour compléter plutôt que d'évincer les autres ingrédients.

Enfin, le persil a apporté la note lumineuse nécessaire pour terminer notre soupe. La croûte de parmesan peut être remplacée par un morceau de fromage de 2 pouces.

Vous pouvez remplacer l'orzo par des ditalini ou des tubettini (les temps de cuisson peuvent varier légèrement).

Pour 8 à 10 personnes

INGRÉDIENTS

1 à soupe d'huile d'olive extra-vierge, plus un peu plus pour servir

3 onces de pancetta, hachée finement

1 oignon, haché fin

1 bulbe de fenouil, tiges jetées, bulbe coupé en deux, épépiné et haché finement

1 côte de céleri, émincée

4 gousses d'ail, hachées

3 filets d'anchois, rincés et émincés

1 à soupe d'origan frais haché ou 1 cuillère à café séchée

2 cuillères à café de zeste d'orange râpé

½ cuillère à café de graines de fenouil

?? cuillère à café de flocons de piment rouge

1 (28 onces) de tomates en dés

1 Croûte de parmesan et parmesan râpé pour le service

force de l'examen de la nature

2 (15 onces) boîtes de haricots cannellini, rincés

tasses de bouillon de poulet

tasses d'eau

Sel et poivre

1 tasse d'orge

?? tasse de persil frais haché

DIRECTIONS

1. Chauffer l'huile dans un faitout à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle scintille. Ajouter la pancetta et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elle commence à dorer, de 3 à 5 minutes. Incorporer l'oignon, le fenouil et le céleri et cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, de 5 à 7 minutes. Incorporer l'ail, les anchois, l'origan, le zeste d'orange, les graines de fenouil et les flocons de piment et cuire jusqu'à ce qu'ils soient parfumés, environ 1 minute.

2. Incorporer les tomates et leur jus, en grattant les morceaux dorés. Incorporer le zeste de parmesan et les haricots, porter à ébullition et cuire jusqu'à ce que les saveurs se marient, environ 10 minutes.

3. Incorporer le bouillon, l'eau et 1 cuillère à café de sel. Augmenter le feu à vif et porter à ébullition. Incorporer les pâtes et cuire jusqu'à ce qu'elles soient al dente, environ 10 minutes. Hors du feu, jeter le zeste de parmesan. Incorporer le persil et assaisonner avec du sel et du poivre au goût. Servir en arrosant les portions individuelles d'huile supplémentaire et en saupoudrant de parmesan râpé.

Shakshuka

La shakshuka est un plat tunisien composé d'œufs pochés dans une sauce épicée à la tomate, à l'oignon et au poivre. La clé d'une bonne shakshuka est d'équilibrer le piquant, l'acidité, la richesse et la douceur de ses ingrédients.

Choisir le bon poivre pour mettre en vedette ce plat a fait toute la différence. Nous avons comparé les résultats lors de l'utilisation de poivrons rouges frais, de poivrons rouges rôtis et de poivrons piquillo, qui sont des piments doux rôtis.

Les poivrons rouges frais avaient un goût plat et terne. Nous avons bien aimé les poivrons rouges rôtis, mais les poivrons piquillo étaient nos préférés, avec des saveurs épicées, sucrées et vibrantes. Ces petits poivrons rouges d'Espagne, vendus en bocaux ou en conserves, dégagent une subtile note fumée du fait d'être grillés au feu de bois. Nous avons ajouté des poivrons jaunes au mélange pour une saveur propre et fraîche et un contraste avec la sauce rouge foncé.

Nous avons terminé notre shakshuka avec une pincée de coriandre brillante et de fromage feta salé et crémeux. Les poivrons rouges rôtis en pot peuvent être remplacés par les poivrons piquillo.

Vous aurez besoin d'une poêle antiadhésive de 12 pouces avec un couvercle hermétique pour cette recette.

Servir avec des pitas ou du pain croûté pour éponger la sauce.

Shakshuka

Shakshuka

Carl Tremblay/America’s Test Kitchen

Pour 4 personnes

INGRÉDIENTS

3 à soupe d'huile d'olive extra vierge

2 oignons, hachés fin

2 poivrons jaunes, équeutés, épépinés et coupés en morceaux de ¼ de pouce

4 gousses d'ail, hachées

2 cuillères à café de concentré de tomate

Sel et poivre

1 cuillère à café de cumin moulu

1 cuillère à café de curcuma moulu

?? cuillère à café de poivre de cayenne

tasses de piments piquillos en pot, hachés grossièrement

1 (14,5 onces) boîte de tomates en dés

?? tasse d'eau

2 feuilles de laurier

?? tasse de coriandre fraîche hachée

4 gros oeufs

2 onces de fromage feta, émietté (½ tasse)

DIRECTIONS:

1. Chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive de 12 pouces à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle scintille. Ajouter les oignons et les poivrons et cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis et légèrement dorés, de 8 à 10 minutes. Ajouter l'ail, la pâte de tomate, 1½ cuillère à café de sel, le cumin, le curcuma, ¼ de cuillère à café de poivre et le poivre de Cayenne. Cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que la pâte de tomate commence à noircir, environ 3 minutes.

2. Incorporer les piments piquillos, les tomates et leur jus, l'eau et les feuilles de laurier. Porter à ébullition et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement, de 10 à 15 minutes.

3. Hors du feu, jeter les feuilles de laurier et incorporer ¼ tasse de coriandre. Transférer 2 tasses de sauce au mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse, environ 60 secondes. Remettre la purée dans la poêle et faire mijoter la sauce à feu moyen-doux.

Quatre. Hors du feu, faites 4 empreintes peu profondes (environ 2 pouces de large) dans la surface de la sauce à l'aide du dos d'une cuillère. Casser 1 œuf dans chaque empreinte et assaisonner les œufs avec du sel et du poivre. Couvrir et cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que les blancs d'œufs soient à peine pris et les jaunes encore coulants, de 4 à 6 minutes. Saupoudrer de feta et du reste de coriandre et servir immédiatement.

Salade Hachée Méditerranéenne

L'attrait d'une salade hachée est que tous les ingrédients sont coupés à une taille uniforme et mélangés, ce qui permet de goûter à chaque bouchée.

Pratiquement tous les ingrédients peuvent être utilisés, mais la plupart des salades hachées sont sans inspiration, chargées de charcuteries et de fromages et noyées dans la vinaigrette.

Avec un monde d'options à notre disposition, nous avons orienté notre salade dans une direction méditerranéenne, en commençant par la scarole. Un membre de la famille de la chicorée, ce vert feuillu sous-utilisé est chargé de vitamines et a une légère amertume qui se marie bien avec des saveurs audacieuses.

Ensuite, nous avons ajouté des concombres hachés et des tomates raisins, en les salant pour éliminer l'excès d'humidité, et de l'oignon rouge.

Pour rendre notre salade copieuse, au lieu de charcuterie, nous avons incorporé des pois chiches aux noix.

Les olives Kalamata ont ajouté de la richesse et les noix ont apporté du croquant et des graisses saines.

Nous avons mélangé le tout avec une simple vinaigrette au vin rouge pour laisser transparaître les saveurs de la salade.

Enfin, ne voulant pas éliminer complètement le fromage de notre salade, nous avons saupoudré ½ tasse de feta saumâtre pour compléter les saveurs.

Les tomates cerises peuvent remplacer les tomates raisins.

Les concombres, les poivrons, les tomates, les olives et les oignons sont les ingrédients clés d

Les concombres, les poivrons, les tomates, les olives et les oignons sont les ingrédients clés d'une salade hachée saine et délicieuse.

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Pour 6 personnes

INGRÉDIENTS

1 concombre, coupé en deux sur la longueur, épépiné et coupé en morceaux de ½ pouce

dix onces de tomates raisins, coupées en quatre

1 cuillère à café de sel de table

3 à soupe de vinaigre de vin rouge

1 gousse d'ail, émincée

3 à soupe d'huile d'olive extra vierge

1 (15 onces) conserve de pois chiches, rincés

½ tasse d'olives kalamata dénoyautées, hachées

½ petit oignon rouge, haché fin

½ tasse de persil frais haché

1 scarole de tête (1 livre), parée et coupée en morceaux de ½ pouce

2 onces de fromage feta, émietté (½ tasse)

½ tasse de noix, grillées et hachées

DIRECTIONS

1. Mélanger le concombre et les tomates avec du sel et laisser égoutter dans une passoire pendant 15 minutes.

2. Fouetter le vinaigre et l'ail dans un grand bol. En fouettant constamment, arroser d'huile. Ajouter le mélange concombre-tomate égoutté, les pois chiches, les olives, l'oignon et le persil et mélanger pour enrober. Laisser reposer au moins 5 minutes ou jusqu'à 20 minutes.

3. Ajouter la scarole, la feta et les noix et mélanger délicatement pour combiner. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Servir.

Artichauts Marinés

Artichauts Marinés

Artichauts Marinés

Daniel J. van Ackere/America's Test Kitchen

Les artichauts marinés ont tellement d'utilisations qu'ils devraient être considérés comme un aliment de base; ils sont parfaits pour tout, de jeter des pizzas, à jeter dans une salade ou des pâtes, à manger sur un plateau d'antipasti.

Mais les versions achetées en magasin ont tendance à être molles et fades – et chères.

Nous avons décidé de créer notre propre recette d'artichauts marinés faciles, peu coûteux et audacieusement savoureux. Pour obtenir la meilleure texture tendre mais charnue et une saveur d'artichaut douce et de noisette, nous avons commencé avec des artichauts frais.

Nous les avons fait mijoter doucement dans de l'huile d'olive avec des lanières de zeste de citron, de l'ail, des flocons de piment rouge et du thym, puis les avons laissés reposer hors du feu jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement tendres et infusés de saveurs aromatiques.

Ensuite, nous avons ajouté du jus de citron frais et plus de zeste, de l'ail émincé et de la menthe avant de transférer les artichauts dans un bol et de les garnir d'huile infusée pour le service et le stockage.

Pour 6 à 8 personnes

INGRÉDIENTS

2 citrons

tasses d'huile d'olive extra-vierge

3 livres de bébés artichauts (2 à 4 onces chacun)

8 gousses d'ail, pelées, 6 gousses écrasées, 2 gousses hachées

?? cuillère à café de flocons de piment rouge

2 brins de thym frais

Sel et poivre

2 à soupe de menthe fraîche hachée

DIRECTIONS

1. À l'aide d'un économe, prélevez le zeste de trois lanières de 2 pouces d'un citron. Râper ½ cuillère à café de zeste du deuxième citron et réserver. Couper en deux et presser les citrons pour obtenir ¼ tasse de jus, en réservant les moitiés de citrons épuisés.

2. Mélanger l'huile et les lanières de zeste de citron dans une grande casserole. Travailler avec 1 artichaut à la fois, couper le quart supérieur de chaque artichaut, casser les feuilles extérieures et couper les parties sombres. Peler et couper la tige, puis couper l'artichaut en deux dans le sens de la longueur (quartier d'artichaut s'il est gros). Frottez chaque moitié d'artichaut avec la moitié de citron épuisé et placez-la dans une casserole.

3. Ajouter l'ail écrasé, les flocons de piment, les brins de thym, 1 cuillère à café de sel et ¼ de cuillère à café de poivre dans la casserole et porter à ébullition rapide à feu vif. Réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter, en remuant de temps en temps pour plonger tous les artichauts, jusqu'à ce que les artichauts puissent être percés à la fourchette mais qu'ils soient encore fermes, environ 5 minutes. Retirer du feu, couvrir et laisser reposer jusqu'à ce que les artichauts soient tendres à la fourchette et complètement cuits, environ 20 minutes.

Quatre. Incorporer délicatement ½ cuillère à thé de zeste de citron râpé réservé, tasse de jus de citron réservé et l'ail émincé. Transférer les artichauts et l'huile dans un bol de service et laisser refroidir à température ambiante. Salez au goût et saupoudrez de menthe. Servir. (Les artichauts et l'huile peuvent être réfrigérés jusqu'à 4 jours.)