Recettes

Planificateur de menus : optez pour la viande sans viande avec des linguines épicées à l'ail et à l'huile

Vous pensez à vos prochains repas ? Voici quelques plats principaux et accompagnements à essayer.

Linguine épicée à l

Linguine épicée à l'ail et à l'huile.

Linda Xiao

Linguine épicée à l'ail et à l'huile

Donne 6 portions

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: moins de 10 minutes, plus pâtes

INGRÉDIENTS

1 3/4 cuillères à café de gros sel, divisé

16 onces de linguine ou de spaghetti

1/4 tasse d'huile d'olive extra vierge

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5 gousses d'ail, hachées

1/2 cuillère à café de piment rouge broyé

1/2 tasse de persil haché

1/4 tasse de parmesan râpé

1/4 cuillère à café de poivre noir

Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu moyen-vif; ajouter 1 1/4 cuillères à café de sel. Cuire les pâtes selon les instructions du paquet. Égoutter en réservant environ 1/2 tasse d'eau. Remettre les pâtes avec quelques cuillères à soupe d'eau dans la casserole. Dans une grande poêle à feu moyen, chauffer l'huile. Ajouter l'ail et le piment rouge broyé; cuire, en remuant fréquemment pour ne pas brûler, 2 minutes. Ajouter 1/4 tasse d'eau pour pâtes dans la poêle; cuire, en remuant 2 minutes pour faire une sauce lâche. Ajouter les pâtes cuites à la poêle; mélanger avec des pinces. Chauffer 1 minute. Retirer du feu et ajouter le persil, le fromage et 1/4 cuillère à thé restante de sel et de poivre noir. Mélanger une dernière fois et servir.

Par portion : 381 calories, 11 grammes de protéines, 11 grammes de matières grasses (27 % de calories provenant des matières grasses), 2 grammes de graisses saturées, 58 grammes de glucides, 3 milligrammes de cholestérol, 380 milligrammes de sodium, 2 grammes de fibres.

Nombre de glucides : Quatre.

Pains de viande à la dinde et couscous

Donne 6 pains

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: environ 30 à 35 minutes

INGRÉDIENTS

3/4 tasse de bouillon de poulet non salé

1/2 tasse de couscous de blé entier

1 courgette moyenne grossièrement râpée

1/2 tasse d'oignon rouge finement haché

4 cuillères à café de sauge frottée (émiettée)

1/2 cuillère à café de gros sel

1/2 cuillère à café de poivre fraîchement moulu

1 1/4 à 1 1/2 livres de poitrine de dinde hachée

1 oeuf

1/4 tasse de sucre brun clair

2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon

2 cuillères à café de concentré de tomate

3 tranches de bacon à faible teneur en sodium, coupées en deux

Four à chaleur à 400 degrés. Faire bouillir le bouillon; incorporer le couscous, couvrir et retirer du feu. Laisser reposer 5 minutes. Transférer le couscous dans un grand bol, égrener avec une fourchette. Incorporer les courgettes, l'oignon, la sauge, le sel et le poivre. Ajouter la dinde et l'œuf et mélanger pour combiner. Façonner en 6 pains d'environ 1 1/2 pouces d'épaisseur chacun. Déposer sur une plaque à pâtisserie à rebords recouverte de papier d'aluminium antiadhésif. Dans un petit bol, mélanger le sucre, la moutarde et la pâte de tomate jusqu'à homogénéité et onctuosité; badigeonner la plupart du mélange sur les pains. Poser un morceau de bacon en diagonale sur chaque pain. Badigeonner le bacon du reste du mélange de moutarde. Cuire 30 à 35 minutes ou jusqu'à ce que la température interne des pains atteigne 165 degrés. Si désiré, faire griller 1 minute pour rendre le bacon croustillant.

Remarque : j'ai utilisé un broyeur de boîtes pour les courgettes.

Pour le pain : 262 calories, 29 grammes de protéines, 4 grammes de matières grasses (13 % de calories provenant des matières grasses), 1,2 grammes de graisses saturées, 28 grammes de glucides, 92 milligrammes de cholestérol, 381 milligrammes de sodium, 4 grammes de fibres.

Nombre de glucides : 2.

Saumon grillé au miel et gingembre

Donne 4 portions

Temps de préparation: 10 minutes; temps de marinade : 15 minutes à 1 heure

Temps de cuisson: 12 à 18 minutes

INGRÉDIENTS

1/3 tasse de jus d'orange frais

1/3 tasse de sauce de soja à faible teneur en sodium

1/4 tasse de miel

1 cuillère à café de gingembre moulu

1 cuillère à café d'ail en poudre

1 oignon vert, haché

1 1/2 livres de filets de saumon

Dans un sac en plastique refermable, mélanger le jus, la sauce soja, le miel, le gingembre, la poudre d'ail et l'oignon. Ajouter le saumon; tourner pour enduire. Réfrigérer 15 minutes à 1 heure. Jeter la marinade, essuyer le saumon avec du papier absorbant. Griller à feu moyen-vif 6 à 8 minutes par côté ou cuire au four à 425 degrés pendant 15 à 18 minutes.

Par portion: 230 calories, 36 grammes de protéines, 8 grammes de matières grasses (31 % de calories provenant des matières grasses), 1,4 gramme de graisses saturées, 1 gramme de glucides, 80 milligrammes de cholestérol, 490 milligrammes de sodium, pas de fibres.

Nombre de glucides : 0.

Poches pomme-cannelle

Four à chaleur à 425 degrés. Dérouler 1 (15 onces) paquet de 2 croûtes à tarte réfrigérées (sur du papier ciré pour un nettoyage facile) selon les instructions sur l'emballage. Couper chaque croûte en quatre. Divisez 2 paquets (12 onces) de pommes surgelées épicées à la cannelle (décongelées) en huit portions et placez-les au centre de chaque croûte; saupoudrer de cannelle supplémentaire si désiré. Tirez les coins sur les pommes, en pinçant pour sceller. Badigeonner uniformément les fagots de blanc d'œuf légèrement battu; déposer sur une plaque à pâtisserie et saupoudrer de sucre. Cuire au four de 18 à 20 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Servir chaud.

Sandwichs cubains à la dinde

Étaler 8 tranches Pain italien à la moutarde de Dijon. Garnir chacune des 4 tranches de pain d'1 tranche de fromage suisse allégé, de fines tranches de jambon, de tranches de dinde de charcuterie, d'une autre tranche de fromage et de tranches de cornichon à l'aneth. Haut avec deuxième tranche de pain. Enduire le pain d'un enduit à cuisson, le placer dans une poêle antiadhésive chaude, presser avec une spatule et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré. Retourner et répéter le brunissement.

Riz au poulet au four

Four à chaleur à 350 degrés. Mélangez 2 tasses de riz au jasmin non cuit, 1 boîte de 14 onces de bouillon de poulet non salé, 3/4 tasse de babeurre, 1/2 tasse de vin blanc sec ou de bouillon de poulet supplémentaire, 8 onces de champignons frais tranchés et 1/4 cuillère à café de gros sel. Mélange à la cuillère dans un plat allant au four de 9 x 13 pouces enduit d'un enduit à cuisson. Placer 3 1/2 livres de poitrines et de cuisses de poulet avec os et sans peau dans un plat. Saupoudrer le poulet de paprika. Couvrir de papier d'aluminium antiadhésif; cuire 1 1/2 heures ou jusqu'à ce que la température interne des cuisses atteigne 165 degrés. Garnir de persil frais haché, si désiré.